Bagaimana Cara Meningkatkan Kualitas Dan/Atau Kuantitas Tidur?

“Bagaimana cara meningkatkan kualitas dan/atau kuantitas tidur?”

Pertanyaan sederhana dengan banyak jawaban dan kemungkinan.

Sebelum masuk ke dalam artikel kali ini, kami harus bilang bahwa meskipun apa yang kami tulis seringkali berdasarkan riset terpercaya, kami sesungguhnya lebih mengutamakan pendekatan pragmatis.

Jadi sangat mungkin bila artikel-artikel kami tidak mencantumkan SEMUA kutipan/referensi. Anda pun dapat mencarinya sendiri dan pasti menemukan latar belakang dari yang kami tulis bila memang Anda sebegitu mengutamakan bukti ketimbang kegunaan praktis.

Baiklah, pertama, mari kita mempertetap beberapa hal:

+ Anda butuh 7-8 jam total tidur malam. Kami sebut “total” sebab sebenarnya manusia jarang tidur malam 7-8 jam secara penuh[1]. Alih-alih, kita berevolusi untuk tidur 3-4 jam, bangun, bercinta, buang air kecil, ambil minum, lalu tidur lagi untuk 3-4 jam ke depan[2].

+ Siklus tidur kita terikat secara langsung dengan terbit dan terbenamnya matahari[3]. Kita berevolusi untuk aktif ketika terdapat sinar matahari, dan mulai merasa lembam ketika langit menggelap. Beberapa orang condong menjadi lebih energik pada larut malam[4]. Tetapi energik bukan berarti insomnia.

+ Perempuan lebih membutuhkan tidur ketimbang laki-laki, rata-rata 20 menit lebih panjang[5]. Pengalaman kami—dan direfleksikan oleh riset terpercaya—mengatakan bahwa perempuan lebih sering mengalami insomnia[6], sedangkan laki-laki lebih sering ke arah menjadi ‘manusia malam’ (night owl). Kami percaya ini disebabkan karena laki-laki memang berevolusi menjadi pelindung kelompok, dan harus jadi garda bagi dirinya sendiri juga ketika malam makin larut. Seorang pelindung jelas tidak bisa menjalankan perannya dengan baik bila pelor (nempel langsung molor), bukan?

+ Tidak ada cara mengakali tidur. Tidak ada. Bila ada yang bertanya, “T-t-tapi bro, bagaimana dengan tidur polifase (polyphasic sleep)[7]? Leonardo da Vinci saja tidurnya hanya pendek-pendek!”, jawaban kami adalah kami tidak peduli. Sebab kami TIDAK PERNAH sekalipun mengetahui orang-orang dengan performa tinggi, kesehatan tinggi, dan pencapaian tinggi yang mengadopsi tidur polifase. Contoh terdekat yang kami bisa pikirkan yang berfungsi maksimal meski dengan sedikit tidur adalah mantan presiden B.J. Habibie (menurut beberapa sumber[8][9], beliau tidur 4-5 jam per malam). Dan Anda bukan Da Vinci ataupun Habibie, jadi buang jauh-jauh ide tidur polifase dari kepala Anda.

Dan, setelah ini semua dipertetapkan, kami sekarang akan bahas perihal mengapa banyak sekali orang yang tidurnya buruk.

Yuk bermeta ria, sebab pembahasan yang ini amat sangat multifaktorial:

+ Dunia modern dirancang untuk membuat Anda TIDAK ISTIRAHAT, terutama teknologi digital. Semua gadget Anda secara spesifik dirancang untuk mudah digunakan dan menjaga Anda untuk tergoda menggunakannya tanpa jeda[10].

+ Blue light dari ponsel dan komputer Anda menstimulasi langsung otak Anda, yang mana membuat otak Anda percaya bahwa hari masih siang meski sebenarnya sudah malam.[11]

+ Aplikasi-aplikasi media sosial didesain untuk memicu respons hormon dopamine sehingga membuat Anda tetap waspada senantiasa dan melulu mengecek mereka.[12]

+ Kurangnya eksposur normal cahaya matahari pada kulit Anda mengacaukan jam biologis dan secara esensial mengkondisikan tubuh Anda untuk tidak mengetahui apakah hari masih siang atau sudah malam.[13]

+ Kulit Anda itu memiliki reaksi fotosensitivitas (sensitif terhadap cahaya, tentunya), dan mengekspos kulit Anda dengan cahaya matahari dapat melatih kenormalan jam biologis sekaligus menjaga seluruh metabolisme berjalan seperti seharusnya.[14]

+ Kurangnya eksposur cahaya matahari itu membuat jam biologis Anda abnormal, yang artinya juga fungsi kognitif, nafsu makan, suasana hati, sistem kekebalan, produksi hormon, dan semua aspek kesehatan pun jadi kacau. SEMUA. [15]

+ Cahaya matahari telah lama terbukti dapat menyembuhkan gejala-gejala depresi sebab matahari secara langsung mempengaruhi kinerja otak Anda dan membuatnya bekerja sebagaimana mestinya kembali.[16]

+ Keseluruhan biokimia tubuh manusia itu tersambung dengan cahaya[17], dan kekurangan cahaya alami, terlalu banyak terekspos cahaya buatan, itu dapat mengubah metabolisme Anda, dan mengubahnya bukan menjadi lebih baik.

+ Eksposur blue light secara negatif mempengaruhi kesehatan otak, fungsi otak, tidur, suasana hati, dan menurunkan kadar ketajaman mata[18].

+ Pola makan juga memainkan peran besar. Kesehatan pencernaan Anda lah yang secara esensial memproduksi SEMUA hormon yang menggerakkan otak Anda[19][20][21][22][23][24][25].

+ Ketika pola makan Anda sembarangan, otak akan terkena imbasnya. Anda jadi lebih berpotensi terkena depresi, cemas, suasana hati buruk, lekas marah, lamban, sulit fokus, brain fog, dan IQ menurun[26]. Pola makan buruk secara harfiah membuat Anda makin tolol[27].

+ Jam makan Anda juga memainkan peran kritis. Makan terlalu malam membuat istirahat Anda terganggu. Tubuh manusia secara keseluruhan agaknya berevolusi untuk makan banyak di pagi hari, dan makan sedikit di malam hari[28], atau tidak makan malam sama sekali[29]. Makan terlalu malam benar-benar berhubungan erat dengan tidur yang buruk.

+ Pengelolaan stres juga memiliki peran penting. Konseptualisasi Anda perihal stres dan bermacam mekanisme Anda dalam memproses, menyimpan, serta menginternalisasi kecemasan dapat menciptakan varian kondisi menenangkan untuk otak/pikiran—atau justru varian kondisi yang membuat otak/pikiran terus gelisah.[30]

+ Kurangnya aktivitas fisik[31] dan kapasitas oksigen yang buruk juga berdampak negatif terhadap kemampuan Anda untuk jatuh tertidur[32][33]. Tubuh yang tidak bisa bernafas mudah akan bermasalah dalam mencapai kondisi restoratif.

+ Bila Anda sangat kelebihan berat badan, Anda memiliki cukup kemungkinan kalau nafas Anda terganggu diakibatkan sleep apnea[34]. Ini artinya tubuh Anda tidak mendapatkan cukup oksigen dan Anda benar-benar secara harfiah tercekik oleh lemak Anda sendiri. Anda butuh mengurangi berat badan, dan kemungkinan juga butuh CPAP[35].

+ Tidur dalam keadaan tubuh yang terekspos cahaya juga secara negatif mempengaruhi kenyenyakan. Cahaya buatan menipu tubuh Anda lebih jauh, membuat tubuh tidak mempercayai bahwa hari sudah larut, alhasil Anda kesulitan untuk benar-benar tertidur. Iya, Anda tidak perlu ruangan gelap total untuk tidur, tapi ruangan gelap total memanglah MENOLONG[36]. Terutama apabila Anda hidup di lingkungan kota besar yang dikepung polusi cahaya.

+ Suhu ruangan memainkan peran krusial[37]. Manusia umumnya tidur lebih baik di dalam ruangan yang lebih sejuk, tetapi definisi masing-masing perihal ruangan yang lebih sejuk tentu bervariasi. Perempuan seringkali lebih menyukai suhu ruangan yang lebih hangat[38]. Memanipulasi suhu ruangan dapat menciptakan perbedaan krusial pada kualitas dan/atau kuantitas tidur Anda.

+ Udara yang Anda hirup memainkan peran krusial juga[39]. Bila Anda ada di dalam ruangan yang aliran udaranya buruk serta komposisi lebih rendah oksigen dan lebih tinggi karbon dioksida, Anda tidak akan tidur dengan nyaman. Inilah alasan mengapa orang-orang sering menemukan dirinya tidur lebih baik di alam terbuka, sebab ya di sana udara yang dihirup lebih terkandung banyak oksigen. Inilah juga alasan mengapa pesawat merupakan tempat buruk untuk tidur. Juga, lebih panjang penerbangannya, lebih sedikit oksigen tersedia[40].

+ Tempat tidur Anda dapat membuat perbedaan besar[41]. Kasur yang tidak nyaman, atau yang terlalu sempit, atau terlalu keras, matras tipis, semua itu butuh Anda ganti.

+ Posisi tidur juga tidak kalah berpengaruh. Terlentang, tengkurap, miring kanan, miring kiri, semua itu mempengaruhi nafas Anda serta kemampuan Anda rileks.[42]

+ Kurang tidur berarti otak Anda tidak pernah benar-benar secara penuh membersihkan racun-racun di dalamnya. Dan maksudnya racun di sini bukan racun metaforis yang biasa disuarakan para motivator semacam, “Jangan biarkan racun-racun kebencian mengendap di pikiranmu!”. Meh. BUKAN. Otak Anda faktanya memang memproduksi limbah yang terbentuk sepanjang hari kemudian dibuang di saat tubuh beristirahat dalam.[43]

Jadi, yang manakah isu Anda?

Mungkin semuanya.

Sekarang bisa Anda lihat mengapa pertanyaan, “Bagaimana cara meningkatkan kualitas dan/atau kuantitas tidur?” merupakan pertanyaan yang ‘kaya’?

Sebab jawaban dari pertanyaan itu bisa jadi BANYAK SEKALI.

Anda kira-kira secara kasar sudah mendapatkan lebih dari 20 faktor dari kami untuk Anda pertimbangkan bahwa mungkin itu semua lah selama ini yang bermain dan berperan dalam mempengaruhi kualitas dan/atau kuantitas tidur Anda.

Dan kami harus tekankan, ini adalah tulisan yang dibuat dan diriset sebagian besar oleh salah satu tim kami yang sedang mengalami kondisi flare-up parah pada penyakit ulcerative colitis-nya[44], jadi sangat mungkin kami melewatkan beberapa hal penting yang seharusnya dicantumkan.

Nah, sekarang setelah membahas berbagai macam faktor yang menurut kami ada sangkut-pautnya dengan masalah tidur Anda, mari kita beranjak ke solusinya masing-masing:

+ Minimalkan brightness hingga seproporsional mungkin pada semua perangkat digital, dan pertimbangkan untuk membeli filter blue light untuk PC/laptop[45]. Anda dapat mengganti ponsel Anda menjadi grayscale juga. Secara psikologis, Anda akan lebih TIDAK tertarik memandangi ponsel Anda ketika warna-warna yang terdapat pada serta di dalamnya tidak memancing perhatian Anda[46].

+ Kacamata penyaring blue light juga akan membawa perbedaan.[47]

+ Untuk mengembalikan siklus tidur Anda agar normal kembali, bangunlah pada saat fajar, kemudian paksa diri Anda untuk jalan ke luar rumah, meski Anda masih mengantuk serta malas ke luar rumah. Habiskan waktu secara penuh minimal 30 menit di bawah matahari pagi.[48]

+ Ciptakan ritual di mana Anda bisa mendapatkan matahari siang lebih banyak[49]. Anda tidak harus berjemur menggelapkan kulit kok bila Anda tetap ingin berkulit cerah. Cukup lima menit ke luar ruangan agar setidaknya wajah Anda terekspos matahari siang saja sudah cukup untuk melatih ulang jam biologis.

+ Pertimbangkan mengkonsumsi suplemen vitamin D bila Anda belum mengkonsumsinya sama sekali. Sekitar 60% orang dewasa di dunia kekurangan vitamin ini.[50]

+ Kembalikan pola makan Anda ke sarapan porsi besar, makan siang porsi sedang, dan makan malam porsi kecil. Hindari makan tidak teratur dengan jam yang acak secara terus-menerus[51].

+ Bila Anda berpuasa, lakukan puasa dengan benar. Kami menyarankan Anda membaca buku-buku yang sudah terbukti dan terpercaya dapat menjadi panduan tersehat dalam berpuasa, sekaligus menurunkan berat badan, sekaligus membentuk otot pada saat bersamaan.[52]

+ Bila Anda masih buta perihal nutrisi, kami sarankan kembali untuk tidak bersandar pada artikel-artikel di internet semata. Baca buku-buku terbaik perihal nutrisi yang tersedia di berbagai toko buku online maupun offline kesayangan Anda.[53]

+ Kami tidak bisa memberitahu Anda bagaimana cara memperbaiki stres. Tetapi kami akan menyatakan ini: Seberapa tangguh Anda dalam menghadapi tekanan hidup berbanding lurus dengan sekuat atau selemah apa Anda memandang diri Anda sendiri. Juga, seberapa mampu Anda untuk keluar dari masalah hidup berbanding lurus dengan secerdik atau setumpul apa Anda di mata Anda sendiri. Manajemen stres itu sebagian sudut pandang (mindset), dan sebagian lagi aksi nyata. Bagaimana cara Anda MENGGUNAKAN stres juga adalah pertanyaan yang esensial.[54][55][56][57][58]

+ Olahraga juga berdampak sangat hebat (YA IYALAH!), dan bila Anda kecemasannya tinggi, olahraga dapat membantu menstabilkan suasana hati juga[59]. Berolahragalah. Rajin jalan kaki panjang dan angkat beban cukup kok—jangan dibuat rumit.

+ Bila Anda kelebihan berat badan, perbaiki.[60]

+ TEGASKAN ATURAN. Ciptakan rutinitas relaksasi dan tidur. Ini artinya WAJIB mematikan semua gadget, tidak membiarkannya ada di dalam kamar tidur, tidak bermain media sosial, dan tidak mengecek notifikasi di jam-jam menjelang tidur—minimal 1-2 jam sebelum tidur. Teman wanita dari salah satu tim kami suka menyalakan lilin di dalam kamarnya pada saat hari mulai gelap. Sangat menenangkan, dan menyenangkan. Juga romantis ketika ditemani pasangan. Tidak, kami tidak menganjurkan Anda segera keluar dan membeli lilin, tetapi pertimbangkan untuk mulai pelan-pelan meredupkan cahaya-cahaya buatan di rumah Anda pasca matahari terbenam.[61]

+ Miliki jam beker, jangan lagi menggunakan ponsel untuk membangunkan Anda.[62]

+ Temukan suhu ruangan ideal untuk kamar tidur Anda. Bermain-mainlah dengan ini, sebab ini sesungguhnya eksperimen mengasyikkan.

+ Maksimalkan aliran udara di dalam kamar tidur Anda. Buka jendela, pintu, pasang penjernih udara, apapun yang butuh Anda lakukan untuk ini, lakukanlah.

+ Jangan tidur di atas kasur yang tidak nyaman. Kami semua telah merasakan tidur di atas segalanya dari lantai hingga dalam mobil hingga sofa hingga sajadah hingga kasur kapuk. Dari situ kami tahu benar kalau kasur berkualitas itu meski mahal, ia sungguh layak dimiliki. Begitupun mattress topper berkualitas, atau apapun lah yang membuat tidur Anda lebih enak.

+ Temukan posisi tidur ideal Anda.

+ Suplemen-suplemen berikut ini BUKANLAH suplemen tidur, tetapi mereka adalah apa yang saat ini kami konsumsi dan berhasil membantu kualitas ketenangan kami, dan dengannya membantu nyenyaknya tidur kami. Bila suatu ketika ada yang berubah, kami pasti akan beritahu:

1. Red Vein Maeng Da Kratom. Salah satu tim kami rutin mengkonsumsi ini, sangat membantu tidur dan mengurangi kadar perih di malam hari pada perut yang seringkali terasa membunuh pada penderita ulcerative colitis seperti ybs.[63]

2. Bulbine Natalensis. Dari sudut keseimbangan hormon, belum ada yang mengalahkan ini[64][65]. Dan saat hormon Anda bagus, suasana hati akan lebih tertata. Ini akan menuntun kepada tidur yang lebih mudah dan lelap.

3. Chamomile Tea. Kami adalah penyuka teh dan meminum teh ini pada malam hari. Khasiatnya sangat baik sebagai minuman yang menyehatkan nan menenangkan, dan rasanya pun enak.[66]

4. Butea Superba. Depresi dan stres menahun jelas melahirkan berbagai gangguan tidur, dan mengkonsumsi antidepresan dapat membantu kesembuhannya. Saran kami, konsumsi hanya antidepresan alami seperti herbal satu ini.[67]

5. Magnesium. Sangat berguna untuk membantu Anda lebih kalem[68] dan memperpanjang waktu tidur Anda, terutama bila Anda memiliki defisiensi akan mineral ini.

Strategi paling sakti yang kami bisa tekankan adalah miliki PROSES untuk merilekskan otak dan tubuh Anda. Jangan menunggu hingga menjelang tidur untuk memadamkan lalu-lalangnya pikiran. Anda tidak bisa pergi ke tempat tidur Anda dan stres, deadline kerja, kecemasan, tanggung jawab, kangen mantan, semuanya secara ajaib seketika padam.

Tidak bisa.

Tidak mungkin bisa.

Inilah alasan mengapa kami tidak menganjurkan Anda bereksperimen dengan suplemen khusus tidur seperti melatonin.[69]

Bukan karena melatonin tidak manjur, tetapi semua orang yang kami temui yang notabene bereksperimen dengan suplemen seperti melatonin, mereka semua memiliki kesulitan yang teramat sangat untuk rileks di keseharian dan memiliki ketidakpuasan tersembunyi akan hidup mereka sehingga membuat otak mereka sulit santai.

Seringkali, tidur bukanlah isu sebenarnya.

Isu sebenarnya adalah (pola) hidup Anda.

Jangan abaikan kebenaran ini.

___

Referensi:
[1] http://www.bbc.com/news/magazine-16964783
[2] http://bigthink.com/ideafeed/sleeping-8-hours-straight-isnt-how-your-ancestors-did-it
[3] https://m.huffpost.com/us/entry/3690538
[4] http://blogs.discovermagazine.com/80beats/2009/04/24/night-owls-have-more-staying-power-than-early-birds-brain-study-shows/#.Wu9AURYxXYU
[5] https://www.google.co.id/amp/s/www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/women-need-more-sleep-because-of-their-complex-brains-research-suggests-a6925266.html%3famp
[6] https://www.insomnia.net/sleep-health/women/
[7] https://www.google.co.id/amp/amp.timeinc.net/time/5063665/what-is-polyphasic-sleep
[8] https://www.blogdokter.net/2017/07/05/ternyata-rahasia-kecerdasan-habibie-juga-terletak-pada-waktu-tidur/
[9] https://www.youthmanual.com/post/fun/you-have-to-see-this/5-kebiasaan-bj-habibie-yang-bisa-kamu-contek
[10] https://sleep.org/articles/ways-technology-affects-sleep/
[11] https://www.scientificamerican.com/article/blue-leds-light-up-your-brain/
[12] https://medium.com/@Reece_Robertson/why-youre-addicted-to-social-media-dopamine-technology-inequality-c2cca07ed3ee
[13] https://www.belsomra.com/static/pdf/light-early-in-the-day-boosts-sleep-at-night.pdf
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5653694/
[15] https://www.theatlantic.com/health/archive/2012/03/your-bodys-internal-clock-and-how-it-affects-your-overall-health/254518/
[16] https://www.google.co.id/amp/s/articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/12/01/amp/sunlight-depression.aspx
[17] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2805130/Exposure-UV-rays-releases-protein-helps-metabolism.html
[18] https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-be-worried-about-blue-light
[19] Kato-Kataoka, A., Nishida, K., Takada, M., Kawai, M., Kikuchi-Hayakawa, H., Suda, K., . . . Rokutan, K. (2016). Fermented milk containing Lactobacillus casei strain Shirota preserves the diversity of the gut microbiota and relieves abdominal dysfunction in healthy medical students exposed to academic stress. Applied and Environmental Microbiology doi:10.1128/aem.04134-15
[20] Simon, M., Strassburger, K., Nowotny, B., Kolb, H., Nowotny, P., Burkart, V., . . . Roden, M. (2015). Intake of Lactobacillus reuteri Improves Incretin and Insulin Secretion in Glucose-Tolerant Humans: A Proof of Concept. Diabetes Care, 38(10), 1827-1834.
[21] Everard, A., Lazarevic, V., Derrien, M., Girard, M., Muccioli, G. G., Neyrinck, A. M., . . . Cani, P. D. (2011). Responses of Gut Microbiota and Glucose and Lipid Metabolism to Prebiotics in Genetic Obese and Diet-Induced Leptin-Resistant Mice. Diabetes, 60(11), 2775-2786.
[22] Desbonnet, L., Garrett, L., Clarke, G., Bienenstock, J., & Dinan, T. G. (2008). The probiotic Bifidobacteria infantis: An assessment of potential antidepressant properties in the rat. Journal of Psychiatric Research, 43(2), 164-174.
[23] Poutahidis, T., Kearney, S. M., Levkovich, T., Qi, P., Varian, B. J., Lakritz, J. R., . . . Erdman, S. E. (2013). Microbial Symbionts Accelerate Wound Healing via the Neuropeptide Hormone Oxytocin. PLoS ONE, 8(10).
[24] Poutahidis, T., Springer, A., Levkovich, T., Qi, P., Varian, B. J., Lakritz, J. R., . . . Erdman, S. E. (2014). Probiotic Microbes Sustain Youthful Serum Testosterone Levels and Testicular Size in Aging Mice. PLoS ONE, 9(1). doi:10.1371/journal.pone.0084877
[25] Jones, M. L., Martoni, C. J., & Prakash, S. (2013). Oral Supplementation With Probiotic L. Reuteri NCIMB 30242 Increases Mean Circulating 25-Hydroxyvitamin D: A Post Hoc Analysis of a Randomized Controlled Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(7), 2944-2951. doi:10.1210/jc.2012-4262
[26] https://kcallife.com/wellness/a77/
[27] https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-brain-food/201601/can-your-diet-make-you-stupid
[28] https://www.google.co.id/amp/amp.timeinc.net/time/4408772/best-times-breakfast-lunch-dinner
[29] https://www.washingtonpost.com/national/health-science/why-eating-late-at-night-may-be-particularly-bad-for-you-and-your-diet/2015/08/24/ad8b85ac-2583-11e5-b77f-eb13a215f593_story.html?noredirect=on&utm_term=.54decb6afdf5
[30] https://m.huffpost.com/us/entry/3415480
[31] https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
[32] https://www.healthline.com/symptom/difficulty-breathing-when-lying-down
[33] https://www.webmd.com/cold-and-flu/features/cold-relief-6-sleep-tips-to-help-you-breathe-easier
[34] https://www.sleepapnea.org/weight-matters-obesity-and-sleep-apnea/
[35] https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/continuous-positive-airway
[36] https://www.everydayhealth.com/sleep/too-much-light-ruining-not-just-your-sleep-but-your-health-too.aspx
[37] https://www.google.co.id/amp/s/www.simplemost.com/science-says-sleeping-cold-room-better-health-because-body-heat/amp/
[38] https://www.treehugger.com/corporate-responsibility/big-surprise-women-warmer-temperatures-men-control-thermostat.html
[39] http://www.safetyandhealthmagazine.com/articles/16548-improved-bedroom-airflow-could-open-door-to-better-sleep-study
[40] https://m.huffpost.com/us/entry/6100908
[41] https://www.google.co.id/amp/s/greatist.com/happiness/how-pick-perfect-mattress/amp
[42] https://www.google.co.id/amp/s/greatist.com/happiness/best-sleep-positions/amp
[43] https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep
[44] https://patient.info/health/inflammatory-bowel-disease/ulcerative-colitis
[45] https://www.geckoandfly.com/21437/blue-light-filter/
[46] https://www.google.co.id/amp/s/lifehacker.com/make-your-smartphone-less-distracting-by-switching-your-1789747192/amp
[47] http://www.allaboutvision.com/cvs/blue-light.htm
[48] https://www.shape.com/blogs/shape-your-life/early-birds-rejoice-morning-sunlight-connected-lower-bmi
[49] https://www.nature.com/articles/tp2016262
[50] https://www.everydayhealth.com/vitamin-d/you-need-vitamin-d-supplement-everything-know/
[51] https://www.google.co.id/amp/amp.health.com/weight-loss/meal-timing-weight-gain
[52] https://tokopedia.link/4YhD40FKIM
[53] https://tokopedia.link/0GAkx8JKIM
[54] Charney, D. S. (2004). Psychobiological mechanisms of resilience and vulnerability: Implications for successful adaption to extreme stress. American Journal of Psychiatry 161(2). Pp. 195-216.
[55] Crum, A., Akinola, M., Martin, A., & Fath, S. (2017). The Role of Stress Mindset in Shaping Cognitive, Emotional, & Physiological Responses to Challenging & Threatening Stress. Anxiety, Stress, & Coping.
[56] Crum, A., Salovey, P. & Achor, S. (2013). Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response. Journal of Personality and Social Psychology.
[57] Frye, C. A., & Lacey, E. H. (1999). The neurosteroids DHEA and DHEAS may influence cognitive performance by altering affective state. Physiology & Behavior 66(1). Pp. 85-92.
[58] Kirschbaum, C., Pirke, K. M., Hellhammer, D. H. (1993). The “Trier Social Stress Test” – a tool for investigating psychobiological stress responses in a laboratory setting. Neuropsychobiology, 28(1-2), Pp. 76-81.
[59] https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
[60] https://www.verywell.com/how-does-being-overweight-affect-your-sleep-3015072
[61] https://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better#section4
[62] https://www.google.co.id/amp/s/amp.apartmenttherapy.com/using-your-phone-as-an-alarm-heres-why-you-should-stop-207226
[63] https://www.naturalnewsblogs.com/reversing-ulcerative-colitis-crohns-disease-herbally/
[64] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19410284
[65] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710410
[66] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
[67] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25152298/
[68] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27933574
[69] https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20171004/is-natural-sleep-aid-melatonin-safe

Tinggalkan Komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.